20 ejercicios de preparación física para un equipo de voleibol

PLANIFICACIÓN DE PREPARACIÓN FÍSICA DE VOLEIBOL

Al comienzo de cada temporada los entrenadores de equipos modestos, que no se pueden permitir tener un preparador físico ni mucho menos tener al equipo entrenando 6 días a la semana, intentamos buscar soluciones para ofrecer una adecuada preparación física de base que incluya elementos aerobicos que se alternen a ejercicios analíticos.

En este articulo te enseñaré un ejemplo de preparación física que he aplicado a un equipo de voley femenino (primera nacional) con buenos resultados (rendimiento, lesiones, productividad, eficacia…).

A QUE LLAMAMOS PREPARACIÓN FÍSICA?

Podemos definirla como la parte del entrenamiento que busca poner en el mejor estado posible de forma al deportista, optimizando sus aptitudes naturales y desarrollando al máximo sus cualidades físicas, por medio de ejercicios sistemáticos, graduales y progresivos.

PREPARACIÓN FÍSICA DEL VOLEIBOL

Personalmente no soy muy fan de ejecura ejercicios que no estén ligados directamente a la práctica del voleibol, ya que el desarrollo de los grupos musculares según el tipo de ejercicio puede afectar los movimientos en el campo si no se entrenan adecuadamente.

Recomiendo, por ejemplo, adaptar las sentadillas para simular un bloqueo, los abdominales a movimientos de los brazos o con balón suizo (o puente) etc. etc.

Uno de los principales problemas que nos encontramos a la hora de comenzar la temporada es la movilidad de nuestras jugadoras, y es que muchas llevan 2 meses sin apenas moverse e incluso no han parado de saborear las delicias de nuestra tierra, tanto solidas como liquidas. Así que he diseñado estos ejercicios de preparación física aplicada al voley, que puede ser útil también para otros deportes, siempre que se tengan en cuenta los grupos musculares sobre los cuales trabajar según el deporte.

EJERCICIOS DE PREPARACIÓN FÍSICA: CORE STABILITY

La core stability representa un componente fundamental para el bienesta físico de cada persona y se crea gracias a la acción simultanea de diferentes musculos presentes a nivel de core (alrededor del estomago, por ser mas precisos). Hablar de core stability es determinante cuando tratamos la preparación física así como cuando hablamos de rehabilitación, gimnasia postural y/o de prevención adaptada.

QUE ES LA “CORE STABILITY”?

Imagina de tener un globo dentro de tu estomago y debes mantenerlo estable en una posición central. La core stability trata propio este concepto: dar estabilidad al core de nuestro cuerpo. Y por ello no solo se utilizan los abdominales, aunque la idea de tener unos musculos abdominales firmes ayuda a que todo el cuerpo se coordine mejor.

PARA QUE SIERVE LA CORE STABILITY?

Dos son las funciones principales de este tipo de entrenamiento:

  • Mejorar la capacidad del sistema corporal de recuperar su posición de equilibro después de recibir muchas solicitaciones externas (correr o caminar en un terreno no liso, per ejemplo).
  • Mejorar la posibilidad de producir, transferir y controlar fuerza y movilidad a las piernas y los brazos a través de cadenas cineticas de la forma mas performante posible

Todos los músculos de nuestro cuerpo no pueden trabajar solos, sino que están ligados a otros para poder desarrollar su propia acción de forma sinergica. Hablamos, pues, de cadenas musculares que recorren todo nuestro cuerpo, desde los pies hasta la cabeza: el core es el centro, el anillo central por el cual pasan todas estas cadenas de movimiento, todas las fuerzas de contracción.

COMO ENTRENAR LA CORE STABILITY

Aqui os dejo algunos ejemplos de ejercicios sencillos con los cuales iniciarse en el entrenamiento CORE:

  • Inspiramos y espiramos intentando hinflar y deshinflar la barriga y no el pecho para activar el diaframa (una respiración correcta representa la base de la core stability).
  • Inspiramos para luego espirar de forma rápida hasta no tener mas aire y así activar el musculo abdominal transverso
  • Activamos los musculos del suelo pelvico como cuando intentamos retener la estimulación de la orina.
  • Trabajamos el recto abdominal y los obliquos utilizando tipologias diferentes de crunch (no levantar las piernas hasta que no se haya entrenado antes los abdominales).
  • Realizar ejercicios plank
  • Entrenamos los musculos de la espalda con atención
  • Podemos utilizar elasticos, trx, discos propioceptivos, balones suizos y otras herramientas útiles para entrenar la espalda. El hecho simple de quedarse sentado encima de balones suizos o discos propioceptivos permite entrenar los músculos del core (pero no te quedes 8 horas allí sentado!)
  • Realizar ejercicios de puente (mantener la posición con los codos y las puntas de los pies apoyados en el suelo

EJERCICIOS PREPARACIÓN  FISICA DE VOLEIBOL

DÍA 1 
  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (25 minutos)
  • Core stability 30′
  • Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas
(2x3x10 zancada lateral con movimiento simulando la defensa en toque de antebrazos)
(2x3x10 zancada lateral con paso de preparación)
 
DÍA 2
  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Ejercicios grupos musculares inferiores:

6X(6 1/2 sentadillas al 60% + 6 saltos verticales + 5 segundos de skip rápido desde parados)

  • Fuerza especifica con balones medicinales de 3 kg
  • 10 lanzamientos desde la altura del pecho
  • 10 lanzamientos frontales
  • 10 lanzamientos dorsales
  • 10 lanzamientos desde la altura del pecho con un salto previo
  • 5X (4 lanzamientos continuos desde abajo + sprint de 10 metros)

DIA 3

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas:

6X(6 1/2 sentadillas al 60% + 6 saltos verticales + skip 16 escalones)

-Trabajo con pies y rapidez (usando conos):

  1. 3×20 saltitos frontales con los pies juntos
  2. 3×20 saltitos frontales con los pies juntos y los brazos pegados a los costados
  3. 3×20 saltutos frontales con los pies juntos y los brazos altos juntos
  4. 2x2x20 saltitos laterales con 1 pié
  5. 2x2x15 saltitos laterales con pies juntos
  6. 3×20 skip + sprint de 5 mt
  7. 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt

DIA 4

Trabajo técnico – táctico

DIA 5

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Fuerza especifica con elasticos (contraresistencia)
  1. 3x15mt skip
  2. 2x2x15mt desplazamiento lateral
  3. 3x15mt carrera
  4. 4x20mt carrera con elastico + carrera libre

DIA 6

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Core stability (20 minutos)
  • Fuerza especifica con balón medicinal Kg 3:
  1. 2x2x10 movimientos circulares (en parejas)
  2. 10 lanzamientos desde la altura del pecho
  3. 10 lanzamientos frontales
  4. 10 lanzamientos dorsales
  5. 2×6 lanzamientos desde la altura del pecho con piernas abiertas
  • Trabajo con pies y rapidez (usando conos):
    1. 3×20 saltitos frontales con los pies juntos
    2. 3×20 saltitos frontales con los pies juntos y los brazos pegados a los costados
    3. 3×20 saltutos frontales con los pies juntos y los brazos altos juntos
    4. 2x2x20 saltitos laterales con 1 pié
    5. 2x2x20 saltitos laterales con pies juntos
    6. 3×20 skip + sprint de 5 mt
    7. 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt

DIA 7

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas:

8X(6 1/2 sentadillas al 70% +4 saltos al bloqueo con desplazamientos)

DIA 8 (normalmente el último día de la semana de entrenos)

Trabajo técnico-táctico (AQUI puedes encontrar ideas de sesiónes técnico/tácticas)

DIA 9 

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas:

8X(6 1/2 sentadillas al 70% +4 saltos al bloqueo con desplazamientos teniendo elasticos atados a las rodillas)

DIA 10

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Core stability 20 minutos
  • Fuerza especifica con balón medicinal Kg 3:
  1. 2x2x10 movimientos circulares (en parejas)
  2. 2x2x10 abertura pierna lateral
  3. 2x2x10 abertura piernas sagital (adelante/atrás)
  4. 10 lanzamientos desde la altura del pecho
  5. 10 lanzamientos frontales
  6. 10 lanzamientos dorsales
  7. 2×6 lanzamientos desde la altura del pecho con piernas abiertas
  • Trabajo con pies y rapidez (usando conos):
    1. 3×20 skip con spirnt 5 mt
    2. 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt
    3. 4x (4 bloqueos con movimientos laterales 5mt)
    4. 2x2x3 carrera en forma de cuadrado adelante-lateral-atrás-lateral (cada lado 5mt)

DIA 11 (normalmente el último día de entrenos de la semana)

Entrenamiento técnico-táctico

DIA 12 

Amistoso

DIA 13 (lunes)

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas:

8X(6 1/2 sentadillas al 75% +movimiento especifico según posición en campo, pues salto a bloque para centrales, batida para receptoras, defensa para libero, desplazamiento lateral y salto para colocadoras)

  • Fuerza especifica con balón medicinal Kg 3:
  1. 2x2x10 movimientos laterales con balón alto
  2. 2x3x10 movimientos circulares en parejas
  3. 2x3x10 aperturas laterales piernas (derecha/izquierda)
  4. 2x3x10 aperturas sagitales piernas (adelante/atrás)
  • Trabajo con pies y rapidez (usando conos):
    1. 3×20 skip con spirnt 5 mt
    2. 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt
    3. 2×3 carrera en forma de cuadrado adelante-lateral-atrás-lateral (cada lado 5mt)
    4. 2×3 carrera a V (adelante/atrás, 5 mt por lado)
    5. 2×3 carrera a V atrás/adelante eligiendo color

DIA 14

Amistoso

DIA 15

Trabajo técnico táctico

DIA 16

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas:

6X(6 1/2 sentadillas al 75% +movimiento especifico según posición en campo, pues salto a bloque para centrales, batida para receptoras, defensa para libero, desplazamiento lateral y salto para colocadoras)

DIA 17

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Trabajo con pies y rapidez (usando conos):
    1. 3×20 skip con spirnt 5 mt
    2. 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt
    3. 2x2x3x5mt carrera rápida derecha/izquiera bajando hasta tocar los conos y después salto simulando bloqueo
    4. 2×3 carrera a V (adelante/atrás, 5 mt por lado)
    5. 2×3 carrera a V atrás/adelante eligiendo color

DIA 18

Amistoso

DIA 19

Entrenamiento técnico/táctico

DIA 20

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Trabajo con pies y rapidez (usando conos):
    1. 3×20 skip con spirnt 5 mt
    2. 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt
    3. 2x2x3x5mt carrera rápida derecha/izquiera bajando hasta tocar los conos y después salto simulando bloqueo
    4. 3×20 step rápido 3 conos adelante + 1 atrás
    5. 2×3 cambios de dirección atrás/adelante/lateral (cada lado 5mt)

Para la sesión física puedes ver aqui el articulo dedicado.

Hasta aqui mi personal tabla con ejercicios de preparación física para un equipo de voleibol. Espero que pueda ser útil. 

Chacho
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