Como saltar más alto en el voleibol sin pesas

Aprende con sencillos pasos como saltar más alto en voleibol sin la necesidad de usar pesas ni programas específicos que duran años.

EMPIEZA POR TENER UNA ACTITUD CORRECTA

Para muchos este titular puede parecer provocatorio. Ahora llega este, el Nino, y sabe el truco para saltar más alto y mejorar nuestras prestaciones. En realidad no explicaré ningún truco de magia ni os recomendaré comprar las plantillas esas que suelen decir que te harán más alta, pero si me sigues en este post te diré como es posible aumentar la elevación, incluso de unos 5/8 centímetros (que son muchos) sin el uso de pesas.

Si eres escéptica sobre este tema te responderé con algo que tengo bien claro: se puede aumentar notablemente el salto sin preparación física en el momento en el que la atleta no sabe saltar a bloqueo y no saber hacer la carrerilla.

PARTIR DE LA ESTADÍSTICA

No sé si os ha pasado nunca de confrontar algunos datos de jugadoras, por ejemplo, su elevación, y ver diferencias de inclusos 15/20 centímetros teniendo la misma edad y las mismas características físicas. A mí me ha pasado y es desde entonces que trabajo con todos mis equipos utilizando la metodología que ahora te explicaré. La base desde la cual empezar a pensar es que una de las dos jugadoras (la que salta menos) no ha aprendido aún a utilizar todos los músculos necesarios y no usa la postura mejor para saltar más.
Así que como ves no te voy a contar ningún truco de magia ni vender plantillas para ser más alta bajo la red.

Hoy quiero ayudaros a compartir ejercicios entre vuestras atletas para mejorar la elevación. Lo que os recomiendo hacer con vuestros equipos es verificar y reorganizar la posición y la técnica de bloqueo y carrera.

¡Vamos allá!

SALTO EN BLOQUEO

En el salto los músculos estimulados son el cuádriceps femoral (Se encuentra en la cara anterior del fémur) y posteriormente los gemelos. Por esto siempre me esfuerzo de repetir que los gemelos son fundamentales en el voleibol aunque no parezca (si has jugado al voleibol de forma semi y/o profesional, echa un vistazo a tus gemelos hoy y verás que aún mantienen una estructura solida).

Otros de los músculos de los que más se habla en el voleibol el bíceps femoral (o sea el músculo que está en la parte trasera del fémur) pero en el salto al bloqueo no se utiliza mucho porque su contracción y extensión es inversa a la del cuádriceps (algo parecido a los músculos del brazo). Esto no quiere decir que no sea importante. Vamos a ver donde juega su partido el bíceps femoral.

Pero que papel tiene el bíceps femoral en el salto?  La función de estabilizar. De hecho este músculo es fundamental en aquellos deportes de elevación y carrera porqué descarga todo el peso del cuerpo amortiguando y salvaguardando la ruptura de las articulaciones en fase de caída o deceleración. Es, además, un músculo importante en el voleibol porque nos limita en el salto en adelante en favor de un salto en alto. 

Volviendo a lo nuestro: muchas atletas cuando saltan a bloqueo doblan poco las piernas (limitando el trabajo del cuádriceps) o bajan por debajo de las rodillas (limitando la eficacia).
Además, muchas atletas tienden a estar en posición de salida con el peso del cuerpo en todo el cuerpo o, peor aún, sobre los talones: de esta manera el uso de los gemelos es reducido por no decir ausente. Para entendernos: un salto desde parados sin el uso de los gemelos nos quita 4/5 centímetros.

Soluciones:

1) Controlad en la posición de vuestras jugadoras a bloque que la piernas estén ya medio tensas y lleven las rodillas en adelante así como el peso del cuerpo hacia las puntas de los pies.

2) Intentad que la atleta cargue las piernas (bajando con el tronco) al menos 80 grados (sin llegar a la altura de las rodillas, allí serían 90 grados, como para una sentadilla)

Si tenéis jugadoras que saltan poco al bloqueo y empezáis a aplicar estos correctivos, ella misma notará que su elevación será de 4/5 centímetros mayor sin ningún ejercicio físico o pesas. Nada mal para empezar, verdad?

Salto con Carrera

Casi todo el mundo sabe que el salto con carrerilla, si está hecho bien, nos da entre 10 y 20 centímetros de elevación más que un salto desde parados y el porqué es el siguiente: 1 paso más (movimiento) nos garantiza mayor potencia en entrada y esta potencia se suma al salto desde parados.

Muy bien, entonces porque en lugar de obligarles a hacer 1000 sentadillas no insistimos en la corrección y el desarrollo de la carrerilla?

Hasta que vuestra atleta no llegue a saltar de 7 a 10 centímetros más que con un salto desde parados habrá que insistir en solucionar los problemas que tiene, como por ejemplo:

• El paso es corto
• La posición del cuerpo es rígida y derecha de pie mientras realiza la carrerilla
• Espera la bola atrás (perdiendo el uso de los gemelos y por lo tanto 4/5cm menos)
• El paso es rápido pero se para antes de saltar
• etcétera..

Más que dar soluciones os diré la metodología de carrerilla para que vuestras atletas puedan aprovechar al máximo.

METODOLOGÍA DE CARRERA

1. La salida: la posición de salida debe ser pie derecho adelante (para zurdos al revés) con posición del cuerpo ya ligeramente inclinados hacia adelante como si fuera un esprint de 100 mt. (no estando de pie con la espalda recta). El primer paso (que serié el izquierdo que se mueve en adelante) es fundamental para aumentar la aceleración (como en una carrera) y hay que llevar todo el peso del cuerpo en adelante como en la carrera.
2. Segundo paso: más que un paso es como si fuera ya de por si un mini salto en longitud (dependiendo del ataque adversario será más o menos largo) y que nos da esto 10/20 centímetros de más.
3. Cierre del paso: para no vanificar el esfuerzo inicial es necesario que el vuelo del segundo paso vaya desde el talón del pie derecho hasta la punta del pie y es por esto que el pie izquierdo será casi oblicuo: porqué tendremos tanta fuerza explosiva hacia adelante que el bíceps femoral no conseguirá por si solo transformar en salto en alto. Por esto es importantisimo traer toda la velocidad adquirida desde los talones hasta las puntas y saltar (como en un salto desde parados).

Por esto las atletas que saltan bien suelen aterrizar un metro más allá de donde han saltado.

Otro elemento que aumenta el salto es el uso de los brazos hacia adelante y esto se puede demostrar con ejercicio sencillo: sentadas en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante, intentad llevar los brazos hacia arriba. Os levantaréis unos centímetros si lo hacéis bien.

Así que os espero dentro de un par de meses para saber como os ha ido con vuestras jugadoras. Una vez corregidas la elevación y la carrerilla podréis centraros en el físico y así no perderéis tiempo en la parte técnica.

Si quieres tener más ejercicios para saltar más, con específicos para el bloqueo, echa un vistazo al articulo EJERCICIOS PARA EL BLOQUEO EN EL VOLEIBOL

Y tu ¿Cuanto tiempo crees que tardarías en elevar 5/8 centímetros utilizando las pesas?