Nino Versace

Entrenamiento en casa sin moverse. ¿No te lo crees?

Entrenamiento en casa sin moverse. ¿No te lo crees?

Entrenamiento en casa sin moverse. ¿No te lo crees?

En este periodo en el que es practicamente imposible entenar en un gimnasio o en la pista con tus compañeras, nuestra casa se ha convertido en una fitness home de primer nivel. Vamos a ver como organizar un entrenamiento en casa sin moverse demasiado. ¿No te lo crees? Allá voy.

Entrenamiento en casa sin moverse. ¿No te lo crees?

Un espacio limitado nos hace pensar que el entrenamiento que vamos a realizar no aporta muchos beneficios a nuestro cuerpo. Por ello muchas veces lo dejamos incluso antes de empezar. Ahora que te traigo un entrenamiento en casa sin moverse no tienes excusas.

Vamos a ver como mantener nuestro físico en esta temporada con muy baja actividad.

Esta tipología de ejercicios no necesita de pesas, ni grandes espacios ni herramientas que os obligarían a mover el salón de casa o la cama.

El entrenamiento puedes realizarlo sencillamente estando PARADA, ya que se trata de un entrenamiento ISOMÉTRICO.

Una contracción isométrica del músculo se realiza cuando la tensión en su interior es igual a la carga exterior impuesta al mismo músculo.

El músculo, pues, desde fuera es inmóvil, pero esto no significa que no está realizando una serie de contracciones de fibras musculares en su interior.

Podemos utilizar la contracción isométrica para conseguir diferentes objetivos:

  • Aumento de la masa muscular
  • Aumento de la fuerza muscular
  • Aumento de la resistencia muscular
  • Mantener los tendones en salud

EJEMPLOS PRÁCTICOS de Entrenamiento en casa sin moverse. ¿No te lo crees?

Nos ponemos en posición de zancada (doblando a 90ª la pierna) y mantenemos esta posición, sin apoyar en el suelo la rodilla que está atrás.

Con este ejercicio estamos entrenando el cuádriceps, el bíceps femoral y los glúteos, ya que estamos manteniendo en tensión estos músculos. Este ejercicio nos ayuda a mejorar la fuerza muscular, fundamental para volver en las pistas con un buen tono. 

Si a este ejercicio añadimos una fase dinámica como la torsión del tronco, estaremos entrenando también los músculos de la zona “core”. Si esta zancada finaliza levantándonos y haciendo un pequeño salto, terminamos entrenando varios complejos musculares a la vez.

EJEMPLO DE CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO EN CASA SIN MOVERSE

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El circuito se compone de 6 ejercicios con una parte isométrica y una dinámica.

La duración de las series puede ser dividida como sigue:

  • NIVEL BÁSICO: 20 SEGUNDOS
  • INTERMEDIO: 40 SEGUNDOS
  • AVANZADO: 60 SEGUNDOS

El número de repeticiones puede ser dividido en 3 niveles:

  • NIVEL BÁSICO: 6/8 repeticiones
  • INTERMEDIO: 10/12 repeticiones
  • AVANZADO: 14/16 repeticiones

El tiempo de descanso será así dividido:

  • NIVEL BÁSICO: 15/20 segundos
  • INTERMEDIO: 10/15 segundos
  • AVANZADO: 5/10 segundos 

EJERCICIOS Entrenamiento en casa sin moverse. ¿No te lo crees?

 

SENTADILLA ISOMÉTRICA + SENTADILLA JUMP

Mantenemos la posición Squat (90º con rodillas que no superan la punta de los pies y control de la espalda) para terminar con un salto bi podálico a la máxima intensidad)

PUENTE ISOMÉTRICO + PUENTE CON TORSIÓN

Mantenemos la posición de puente (según los tiempos y los niveles indicados arriba) para realizar después unas torsiones solo con el tronco, tanto a la derecha como a la izquierda.

PUSH UP ISOMÉTRICO + DINÁMICO

Mantenemos la posición de flexiones (según los tiempos y los niveles indicados arriba) con ángulo de 90º sin tocar el pecho en el suelo, para terminar con el movimiento completo típico de las flexiones.

ZANCADA ISOMÉTRICO + DINÁMICO

Mantenemos la posición de zancada (según los tiempos y los niveles indicados arriba) para luego hacer el movimiento de zancada sin desplazar los pies  (dinámico con solo empujar hacia arriba) con la misma pierna, para luego hacer lo mismo con la otra pierna.

CRUNCH ISOMÉTRICO + CRUNCH BICICLETA

Después de mantener la posición isométrica (según los tiempos y los niveles indicados arriba) de abdominales intentando no apoyar la espalda y los pies en el suelo. Seguiremos realizando movimientos de torsión y movimientos de los brazos intentando no apoyar la espalda y los pies en el suelo (apoyo en los glúteos).

TRACCIONES ISOMÉTRICAS + TRACCIONES

Con el apoyo de una mesa o una silla, intenta mantener la tracción (pies apoyados en el suelo) siempre en modalidad isométrica hasta que no cambies a la dinámica, que comprende el desarrollo del movimiento total de tracción.

Después de haber terminado la primera ronda, intenta descansar un par de minutos. Será posible realizar tantas rondas según el nivel de entrenamiento del atleta.

Hasta aquí el entrenamiento en casa sin moverse. ¿No te lo crees?.

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Te dejo aquí el artículo con 20 ejercicios de preparación física de voleibol y otro sobre como organizar el entrenamiento durante el coronavirus

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