Sesión física para un equipo femenino de voleibol

En mi experiencia como jugador y como entrenador he vivido el entrenamiento como 3 diferentes momentos: calentamiento fuera del campo, entrenamiento técnico/táctico en el campo, estiramientos fuera del campo.

La primera fase la realizo siempre al menos 20 minutos antes del comienzo de la fase técnico/táctica, ya que en muchos casos no tenemos mas de 1 hora y pico para entrenar en campo y a 2 entrenos por semana, la verdad es muy poco tiempo sobre todo para equipos juveniles, cadetes e infantiles que están en plena fase de aprendizaje.

Para acostumbrar el equipo al calentamiento antes del partido es fundamental, para mí, organizar la sesión con tiempo para que todo el mundo sepa lo que tendrá que hacer y organizarla en formato circuito para responsabilizar a todas sobre la necesidad de estar a la hora prevista ya cambiadas y no hacer repetir a las otras parte del circuito por tu ausencia. Si ya sabes antes de llegar que alguna de tus jugadoras no va a venir, puedes reducir las estaciones del circuito, pero si hay una ausencia no justificada lo mejor es no quitar nada y decirles a las demás que hagan un mayor esfuerzo para terminar el circuito. Establecer unas reglas de conducta y juego es imprescindible en cualquier deporte,  así que marcarás al inicio de la temporada la obligatoriedad del calentamiento como parte del entrenamiento y no como algo que puedo saltarme.

Os voy a dejar aquí 3 diferentes sesiones para ir variando según la época del año, siendo mas duro al comienzo de la temporada y en el parón de Navidades, y mas estable durante el resto de la temporada con ejercicios aeróbicos, cardio y de potenciamento de piernas y abdominales.

Objetivos:

  • Desarrollar fuerza/tonificar
  • Quemar grasa/desarrollar capacidad aeróbica
  • Aumentar flexibilidad

Por supuesto estas sesiones pueden ser útiles también para quien no práctica el voleibol y quiera realizar un trabajo aeróbico, de fuerza y de elasticidad, siempre ajustando la intensidad al nivel de entrenamiento que tenga cada uno.

SESIÓN FÍSICA 1 (NIVEL ALTO, SIN PESAS):

ESTACIONES (CADA UNA EN UNA ESTACIÓN Y LA ENTRENADORA DA EL CAMBIO CADA 30 SEGUNDOS)

  • posición di plank (plancha)

  • mountain-climber

  • posición de side plank (lado derecho)

  • zancadas (lounges)

  • posición de side plank (lado izquierdo)

  • jumping-jack

  • burpees

  • push-ups

  • sentadillas

  • sit-ups

  • posición hollow

  • posición de superman

  • sentadillas (squats) jumps

 

SESIÓN FÍSICA 2 : AERÓBICOS (CON O SIN MAQUINARIA Y PARA NIVEL INTERMEDIO):

Trabajo de 35 minutos con descanso de 30 segundos entre ejercicio y ejercicio.

  • 5 minutos de bicicleta o ciclette, si no tienes puedes realizarlo en parejas, con las espaldas en el suelo y los pies de cada una que se juntan a los pies de la otra.
  • 8 minutos de carrera y caminata (alternado). En el campo de volei, una vuelta entera corriendo y luego un lado largo de caminata
  • 1 minuto de elíptica (si no tienes puedes hacer Skips de 30 segundos repetidos 5 veces)
  • 10 minutos de caminata con pendiente
  • 600 metros de carrera con ritmo elevado
  • Enfriar 5 minutos caminando para bajar la frecuencia cardíaca.

SESIÓN FÍSICA 3: EJERCICIOS MUSCOLARES

35 minutos con un descanso de 30″ entre cada ejercicio.

NIVEL PRINCIPIANTE: 3 SERIES x 30″ POR SERIE

NIVEL INTERMEDIO: 4 SERIES x 45″ POR SERIE

NIVEL AVANZADO: 4 SERIES x 60″ POR SERIE

  • Sentadillas
  • Flexiones
  • Zancadas (lounges) caminando con bola medica
  • Extensiones de los brazos y los hombros con pesas: ángulo de 90º con brazo extendido que desde lo mas alto baja hasta las caderas.
  • Extensiones de las piernas: es una leg estension al revés pues desde una posición extendida de las piernas hay recogerlas. Se puede usar un elástico si no tienes maquinaria.
  • Remo individual o elásticos si no tenemos maquinaria
  • Lanzamientos de las piernas hacia arriba y punta de la mano derecha que toca la punta del pié izquierdo
  • Abdominales
  • Dorsales
  • Estiramientos

Estos suelen ser circuitos que las jugadoras realizan y donde por lo menos el esfuerzo físico no supone un aburrimiento (a casi nadie le gusta el gym, por esto muchas veces nos apuntamos a un deporte de equipo) y vosotros/as, que tipo de calentamiento realizáis?

 

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