3 ejercicios para mejorar tus piernas en voleibol

¿Como mejorar la prestación de nuestras jugadoras de voleibol? Cómo entrenar las piernas para que tengan más movilidad? En este artículo te presento 3 ejercicios para mejorar tus piernas en voleibol, pero también para mejorar la posición de defensa y recepción de tus jugadoras.

Se trata de ejercicios que probablemente ya conocéis, pero a veces nos parecen tan banales que no tenemos en cuenta su potencial. Vamos a ver para qué sirve cada uno y como su uso frecuente nos puede dar resultados tangibles evidentes ya después de 3 meses.

Antes de hablar de estos ejercicios, me gustaría explicarte un poco más las acciones motoras que realizan los artos inferiores.

Utilizamos las piernas en estas 3 fases de juego:

  • Posición de defensa y de recepción
  • Desplazamientos laterales, hacia atrás y frontales
  • Saltos para bloquear y rematar (y colocar)

Características de estas gestualidades

En cuanto a la recepción. es necesario gestionar la posición, pues llevar tobillo, rodilla y pierna hasta tener ángulos articulares cerrados. De este modo podremos recibir de una forma que podremos mandar el balón hacia donde queremos que vaya: hacia la colocadora en caso de recepción, alta en el medio del campo en caso de defensa (si no puede llegar a la colocadora).

En cuanto a los saltos, aquí nos vamos a centrar más en la parte de prevención, ya que la fase de prestación te la explico AQUÍ.

Gestionar la caída después del salto

Te dejo un dato de impacto para que reflexiones antes de preparar un entreno o de exigir algo a tus jugadoras: en la última fase del salto las rodillas suben una fuerza igual a 6/8 veces el peso del cuerpo. Con lo cual, para una chica que pesa 50kg, la fuerza en las rodillas está siendo de hasta 400kg. Piensalo.

La atleta deberá, pues, desarrollar bien los músculos de las piernas para que sean fuertes y estables y poder gestionar esta fase, pero sobre todo para poder replicar una y otra vez esta fase durante los entrenamientos sin que pueda haber lesiones o enfermedades debidas a la sobre carga.

Aquí van los 3 ejercicios para mejorar tus piernas en voleibol.

Primer ejercicio fundamental para las piernas

Si volvemos a la fase de rece y defensa, las jugadoras no suelen ser capaces de mantener estas posiciones, en la mayoría de los casos debido a una falta de fuerza y movilidad de las piernas, en perjuicio de la técnica.

¿Te has preguntado nunca porque tu jugadora no consigue defender?

Muchas veces pensamos que puede que no sea lo suyo, y la ponemos de central, sin embargo en la mayoría de los casos el problema es la incapacidad de mantener ciertas posiciones motoras. 

Cuántas veces decimos a nuestras jugadoras «baja el culo en defensa» o «dobla más las piernas» pero estas piernas siguen allí rígidas como troncos sin ninguna reacción?

Para poder solucionar esta carencia, debemos utilizar el ejercicio de sentadilla paralela.

Este ejercicio resulta de mucha utilidad sobre todo para la líbero. Utilizar un palo de madera en lugar de herramientas profesionales tiene el mismo resultado (el bastón ayuda a activar la musculatura del tronco y de las piernas), siempre que la atleta cuide mucho la posición de todo el cuerpo en el momento de realizar esta sentadilla.

Si tus jugadoras serán capaces de realizar este ejercicio correctamente, tendrán beneficios inmediatos a la hora de defender o recibir. Yo personalmente les pongo a hacer 3 series de 10 antes de un ejercicio de 10 recepciones o 10 defensa y noto que bajan. Después paso inmediatamente a un global con juego para trasladar esta activación a la situación real y fijarla en sus movimientos.

Segundo ejercicio para mejorar tus piernas en voleibol

Si pensamos en los diferentes movimientos de defensa o recepción, nos damos cuenta de que, además de realizar una sentadilla, en determinadas situaciones las atletas también realizan una zancada, pues desplazando todo el peso del cuerpo en una sola pierna. 

Incluso la caída después de un salto a veces se realiza sin apoyar las dos piernas contemporaneamente.

Para evitar lesiones, pues, es fundamental incluir siempre un ejercicio de zancadas que pueda replicar situaciones articulares específicas de juego. Por ejemplo, una zancada lateral con simulación de defensa y cambio de pie a mano que avanzamos; o una zancada clásica, con las manos en la cintura, cuidando mucho el core para no desestabilizar el cuerpo.

Esto nos permite, además, desarrollar la fuerza del arto inferior de forma individual, ajustando, además, la coordinación y el control del cuerpo.

Los beneficios de realizar este ejercicio no terminan aquí! Al realizar una zancada, trabajamos con el tren muscular posterior. Esto es muy importante porque en voleibol se trabaja mucho con la tren anterior, con los cuádriceps. Fortaleciendo el tren posterior, damos más estabilidad a la articulación de la rodilla, protegiendo el ligamento cruzado anterior.

Progresión didáctica de la zancada

Si tus jugadoras no han realizado nunca una zancada, lo ideal es partir siempre de lo más fácil para ir a lo más difícil. Esto lo aplico también a los ejercicios para la técnica de base en voleibol y creo que debe ser una condición obligatoria a la hora de enseñar voleibol.

El primer ejercicio, pues, será una zancada desde paradas, con posición inicial erecta para luego mover una de las dos piernas hacia atrás y bajar el cuerpo, haciendo que la rodilla de la pierna que mantiene el peso del cuerpo no supere nunca la punta del pie. Trata de acercar al suelo la rodilla de la pierna que mandas hacia atrás pero que no toque el suelo.

Puedes dar un buen feedback a tus atletas sugiriendo que se centren en ir hacia arriba cuidando más las sensaciones de la pierna que sujeta el cuerpo en lugar de centrarse en la pierna que mandan atrás, porque esta desarrolla un papel coordinativo y de control pero no incide en la fuerza.

 

Ejercicio 2 de zancada para el voleibol

Ahora que sabemos cómo realizar la zancada clásica, podemos variar el ejercicio, añadiendo la zancada hacia adelante e incluso la zancada caminando.
Por ello, sigue las indicaciones que te dejé arriba, porque se trata del mismo ejercicio aunque habrá que cuidar más la coordinación y el control del cuerpo (el tobillo y la rodilla «sufren» la misma fuerza).

Estos ejercicios nos ayudan mucho porque lo que hacemos es replicar los mismos ángulos, las mismas posiciones que el voleibol exige.

Si conseguimos realizar rutinas periódicas con estos ejercicios y que las jugadoras las cumplan de forma sistemática, notarán efectos beneficiosos en sus prestaciones deportivas, además de una mejora física.

Para terminar

Podemos hablar de otros ejercicios que vienen bien para mejorar las piernas de nuestras jugadoras y sus posiciones en recepción y defensa, pero lo dejaremos para otra ocasión. Creo que el fundamento inicial debe ser el de ser consciente de las carácteristicas de tus jugadoras, y en este caso os he mostrado un plan de entrenamiento para atletas que se inician en voleibol.

Si tu nivel es superior, deberás aumentar el número de repeticiones y de ejercicios según las características de tus jugadoras.

Por ejemplo, utilizar un elemento para la propiocepción suele ser más eficaz que hacer correr 20 minutos a tus jugadoras.

Trata de realizar cuantos más ejercicios posibles que permitan desarrollar fuerza en las pierna para poder absorber el enorme estrés que sufren practicando el voleibol.

Si quieres ver más ejercicios para mejorar tus piernas en voleibol, aquí tienes otro artículo. 

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